Artículo: CONTROL DE CARGAS BASADO EN LA RPE

CONTROL DE CARGAS BASADO EN

RPE (Rating of Perceived Exertion – Percepción subjetiva de esfuerzo)

Introducción

Uno de los principales objetivos de un entrenador es conseguir un estado óptimo de forma para su equipo. En los deportes de equipo una programación idónea exige un adecuado control del entrenamiento y una rigurosa cuantificación de las cargas a las que son sometidos los jugadores. Los mejores resultados se logran mediante la prescripción de una correcta carga de entrenamiento físico y de un apropiado periodo de recuperación, proporcionando una idónea adaptación fisiológica precompetitiva.

Desafortunadamente para los entrenadores, existen pocos métodos simples que permitan monitorizar la carga de entrenamiento. A menudo los entrenadores emplean medidas subjetivas o basadas en su intuición y en su experiencia, para determinar si el programa planificado ha sido completado o si el estímulo aplicado ha sido adecuado. Sin embargo, debido a la complejidad y las posibles interacciones entre los diferentes tipos de entrenamiento característicos de los deportes de equipo (por ejemplo, resistencia, velocidad, técnica y táctica, fuerza, etc.), estas medidas subjetivas o la propia intuición, son sistemas poco fiables y no suficientemente precisos para monitorizar la carga de entrenamiento. Como consecuencia, los entrenadores pueden prescribir cargas inadecuadas de trabajo que podrían provocar sobreentrenamiento, lesiones (Kibler & Chandler, 1998) o estados de entrenamiento no óptimos (Rowbottom, Keast, & Morton, 1998).

A menudo los entrenadores se preguntan ¿cómo podemos saber si están entrenando demasiado o por el contrario no lo suficiente? Esta es una pregunta de difícil respuesta. En particular, prescribir apropiadas cargas de entrenamiento para los diferentes jugadores que componen un equipo es muy difícil, dado que es necesario planificar una serie de ejercicios para mejorar la técnica, desarrollar la capacidad aeróbica, la fuerza, la velocidad, la flexibilidad y la agilidad, y esto debe ser adaptado a atletas que poseen diferentes características fisiológicas y habilidades técnico-coordinativas. Entrenar todos estos componentes puede requerir una gran cantidad de tiempo y energía. Además, esta problemática aún se hace más complicada durante el largo periodo competitivo donde debemos considerar que se juegan uno o dos partidos a la semana. Y un problema adicional es poder confrontar o considerar de forma equivalente el stress provocado por las diferentes sesiones de entrenamiento. Por ejemplo, es realmente difícil comparar la carga de una sesión de entrenamiento pliométrico o de pesas, con una de técnica o una sesión aeróbica. Sin embargo, mediante la implementación de algunos simples procedimientos de registro y anotación, la monitorización y prescripción de la carga del entrenamiento puede ser menos problemática y más objetiva. Esto se puede conseguir fácilmente mediante simples registros de la carga de entrenamiento y el empleo de algunas pruebas (test) de valoración del rendimiento durante el progreso del programa de entrenamiento.

Métodos actuales

Son numerosos los diferentes métodos que se pueden emplear para monitorizar la carga de entrenamiento y que se encuentran perfectamente descritos y validados en la literatura. Entre estos métodos se encuentran la medida de la frecuencia cardiaca (Banister, Good, Holman, & Hamilton, 1986), la distancia recorrida durante el entrenamiento (Costill et al., 1991), el peso (nº de kilogramos) levantado, las repeticiones realizadas o el tiempo de entrenamiento. Algunos de estos métodos precisan del empleo de sofisticadas tecnologías como monitores de ritmo cardíaco o sistemas de seguimiento del jugador mediante vídeo o GPS.

Figura 1. Sistema SPI Elite para la monitorización de los desplazamientos y la frecuencia cardiaca en deportes de equipo (imagen central e izquierda). Sistema Suunto para el registro y transmisión por telemetría de la frecuencia cardiaca (imagen derecha).

Sin embargo, no todos estos métodos son aplicables para los entrenadores o preparadores físicos de deportes de equipo, debido al alto coste de algunos instrumentos o por la elevada cantidad de tiempo que conlleva efectuar el control y análisis de la medida. Recientemente, algunos autores (Foster, 1998; Foster et al., 2001; Coutts, 2001, Impellizzeri, 2003) han propuesto un método relativamente simple para cuantificar la carga de entrenamiento en los deportes de equipo.

Método basado en la RPE

El empleo de este método de monitorización y cuantificación de la carga requiere que cada atleta proporcione al final de la sesión de entrenamiento un valor personal y subjetivo (ver tabla 1) referente a la cantidad de esfuerzo experimentado, denominado RPE (Rating of Perceived Exertion – Percepción subjetiva de esfuerzo), junto con la duración en minutos de la sesión (Foster et al., 2001).

Para determinar la intensidad de la sesión los atletas deben responder una vez finalizada la sesión (entre 15 y 30 minutos después), a una pregunta simple: ¿Qué trabajo has realizado? El valor que representa la magnitud de la carga de entrenamiento de cada sesión (RPE) se obtiene de la multiplicación del valor de la escala del esfuerzo percibido RPE, por el tiempo de duración de la sesión (en minutos).

Tabla 1. Tabla modificada de Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE) utilizada para que los atletas valoren  su percepción de la intensidad en cada sesión de entrenamiento. (Foster et al., 2001). 
A partir de esta medida y mediante algunos cálculos sencillos también podemos obtener el índice de “Monotonía” y el índice de “Fatiga”. El índice de monotonía es una medida de la variabilidad diaria del entrenamiento que se ha comprobado que está relacionada con el inicio o la aparición de síntomas de sobreentrenamiento cuando un entrenamiento con un alto índice de monotonía es combinado con altas cargas de entrenamiento (Foster, 1998). El índice de monotonía del entrenamiento se calcula dividiendo la media de la carga de entrenamiento de los días de la semana con respecto a la desviación estandar de la carga de entrenamiento de esa semana.

Aunque al principio estos cálculos pueden parecer algo complicados, con la ayuda de una hoja de cálculo (por ejemplo. Microsoft Excel), las operaciones pueden ser realizadas de manera simple y rápida. Además, registrando los datos en la hoja de cálculo, podemos representar con facilidad una gráfica con la tendencia de la carga de entrenamiento, lo que permite verificar si la carga de entrenamiento refleja o coincide con aquello que hemos planificado (Vea figura 1). En definitiva, el empleo de de este método proporciona una forma sencilla de monitorización de la carga de entrenamiento.

Figura 2. Representación de la periodización de un entrenamiento para un jugador semiprofesional de  rugby durante un período de 8 semanas en el periodo competitivo.  Mediante el empleo de una hoja de cálculo es fácil evaluar la carga  de entrenamiento y verificar si el entrenamiento efectuado es acorde con lo que se ha planificado.

El índice de “Fatiga”, el cuál está relacionado con el sobreentrenamiento y la aparición de problemas físicos en atletas de elite (Foster, 1998), también puede ser calculado mediante el producto de la carga de entrenamiento y el índice de monotonía. En la tabla 2, se expone un ejemplo de la carga del entrenamiento, el índice de monotonía y la fatiga de un jugador semiprofesional de la AFL (Liga de rugby australiana).


Tabla 1. Ejemplo de la carga de entrenamiento, el índice de monotonía y la fatiga de un semiprofesional de la liga del rugby 

Beneficios para el entrenador y usos prácticos

Una sesión de entrenamiento en deportes de equipo habitualmente consta de uno o varios de los siguientes componentes: entrada en calor (calentamiento), entrenamiento de velocidad y agilidad, mejora de aspectos técnicos, desarrollo de la resistencia, desarrollo de la tolerancia al lactato, desarrollo de la fuerza y potencia muscular, desarrollo de la potencia aeróbica y vuelta a la calma. Adicionalmente, además de estos componentes, otras actividades diferentes y medios de entrenamiento pueden ser incluidos, lo que incrementa la variabilidad de los agentes estresores del entrenamiento. Incluso utilizando la frecuencia cardiaca o el tiempo de trabajo en cada tipo de ejercicio, las complejas interacciones fisiológicas implicadas en el desarrollo de todas las cualidades físicas hace difícil para un entrenador o preparador físico, cuantificar de manera precisa la carga de entrenamiento. Afortunadamente, usando el método de la RPE es posible calcular un índice de fatiga global para cada sesión.

Investigaciones recientes sugieren que este método es válido para cuantificar el entrenamiento para una gran variedad de componentes de entrenamiento (Foster et al., 2001). En dicha investigación, el método de la “RPE” fue comparado con un método objetivo, como la Frecuencia Cardiaca (FC) al objeto de cuantificar la carga de entrenamiento en estado estable e interválico. El estudio fue dividido en 2 partes. En la primera, se compararon ambos métodos con 12 ciclistas bien entrenados, durante ocho sesiones de entrenamiento intervalado controladas en un laboratorio. En la segunda parte del estudio, 14 jugadores universitarios de baloncesto fueron controlados durante el entrenamiento de campo, empleando tanto el método de RPE, como la monitorización de la FC. Los resultados mostraron que se produjo una relación muy estable entre ambos sistemas, aunque el método de la RPE suministró unas puntuaciones totales más elevadas, tanto para el entrenamiento intervalado en laboratorio, como para el entrenamiento en cancha. Por tanto, estos resultados proporcionan una base sólida que justifica el uso del método de la RPE para monitorizar los entrenamientos en los deportes de equipo.

La mayor ventaja del método de la RPE es su simplicidad (una vez que se domina el cálculo matemático necesario) y muy fácil de implementar. Además, es también fácil de comprender para los atletas y es menos invasivo que otras metodologías. Los valores de la “Carga”, el Índice de “Monotonía” y de “Fatiga” del entrenamiento pueden ser calculados pocos minutos después de finalizar cada sesión de entrenamiento. Sin embargo, para reducir el tiempo de obtención de los datos es conveniente tener una copia con la tabla de clasificación de las diferentes puntuaciones de RPE en el vestuario, al objeto de que el jugador pueda dar su valoración de manera inmediata al finalizar la sesión. De lo contrario, es muy probable que las respuestas no sean correctas si los registros no son tomados poco después de haber finalizado la sesión (15 a 30 min).

Otro beneficio de monitorizar la carga con este método es que puede ser combinado de forma regular con algún test de valoración (por ejemplo. Multistage Fitness Test, Course Navette o TREIF), para conocer con exactitud la mejora del rendimiento como respuesta a las cargas de entrenamiento. Por ejemplo, al finalizar cada macrociclo, se puede realizar el test, y de esta manera, determinar si las cargas de entrenamiento planificadas están generando una adecuada adaptación, y como consecuencia, un incremento del rendimiento.

Con el tiempo, práctica y un poco de experiencia, podremos conocer la tolerancia de cada atleta al entrenamiento y aplicar las cargas de entrenamiento más óptimas. Esto, nos permitirá prescribir con exactitud incrementos y descensos de las cargas cuando sea necesario, consiguiendo de esta manera un elevado rendimiento.

Además, el método de la RPE también es apropiado para su empleo en deportes de equipo porque permite al entrenador combinar con exactitud cargas de entrenamiento de diferentes características y obtener una estimación precisa de la carga total aplicada. Anteriormente, utilizando otros métodos de monitorización como TRIMPS (Banister, Calvert, Savage y Bach, 1975) o la duración del entrenamiento, era difícil para el entrenador cuantificar con exactitud la carga cuando se empleaban diferentes entrenamiento físicos dentro de una misma sesión o en diferentes sesiones (por ejemplo: sesión de entrenamiento técnico vs sesión de entrenamiento de resistencia). Por fortuna, el método de la RPE permite que diferentes actividades o tareas de entrenamiento sean medidas con la misma unidad, por lo tanto, va a permitir que las actividades sean utilizadas de forma conjunta para dar una puntuación total de la carga de entrenamiento.

En resumen, si utilizamos regularmente esta metodología, podremos adquirir un mejor conocimiento del stress fisiológico que los deportistas soportan. Lograremos conocer la tolerancia y adaptación a las cargas por parte de cada atleta, seremos capaces de aplicar cargas más adecuadas y conseguiremos una mejora del rendimiento. Empleando los índices del entrenamiento descritos por Foster (1998) (ver Tabla 2), se reduce la probabilidad de aplicar cargas de entrenamiento excesivas, disminuyendo la posibilidad de sobreentrenamiento y lesiones. Todo ello, nos va a proporcionar un mayor conocimiento para desarrollar y aplicar un entrenamiento más óptimo y eficaz, y en definitiva, conseguir un incremento del rendimiento.

Autor: Alfonso Pérez Cano

Referencias

  • Banister, E. W., Calvert, T. W., Savage, M. V., & Bach, T. (1975). A systems model of training for athletic performance.Australian Journal of Sports Medicine, 7: 57-61.
  • Banister, E. W., Good, P., Holman, G., & Hamilton, C. L. (1986). Modelling the training response in athletes. In D. M. Landers (Ed.),Sport and Elite Performers (pp. 7-23). Champaign, Illinois: Human kinetics.
  • Costill, D. L., Thomas, R., Robergs, R. A., Pascoe, D., Lambert, C., Barr, S., & Fink, W. J. (1991). Adaptations to swimming training: Influence of training volume.Medicine and Science in Sports and Exercise, 23(3): 371-377.
  • Foster, C. (1998). Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome.Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(7): 1164-8.
  • Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. A., Parker, S., Doleshal, P., & Dodge, C. (2001). A new approach to monitoring exercise training.Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1): 109-115.
  • Kibler, W. B., & Chandler, T. J. (1998). Musculoskeletal and Orthopedic Considerations. In R. B. Kreider, A. C. Fry, & M. L. O’Toole (Eds.), Overtraining in Sport (pp. 169-190). Champaign, Illinois:Human Kinetics.
  • Rowbottom, D. G., Keast, D., & Morton, A. R. (1998). Monitoring and preventing of overreaching and overtraining in endurance athletes, Kreider, R.B. (ed.) et al, Overtraining in sport, Champaign, Illinois,Human Kinetics, 1998 (pp. 47-66).